Мы все стремимся быть счастливыми - это прекрасное чувство, которое может овладеть вашим разумом и телом, заставляя смеяться или даже плакать, и оно настолько заразительно, что может распространяться и на других. Но, не желая лишить романтики счастья, причина того, что мы чувствуем себя бодрыми, веселыми или приподнятыми, связана с очень сложными химическими реакциями, которые происходят в наших телах.

Врач-эндокринолог говорит: «Мы часто видим пациентов, находящихся в перименопаузе и менопаузе, которым их терапевт прописал антидепрессанты от депрессии. Однако плохое настроение во время менопаузы, скорее всего, связано с гормонами ».

На психическое здоровье влияет не только баланс половых гормонов, но и «гормоны счастья». Здесь мы расскажем больше о том, как гормон окситоцин, а также нейротрансмиттеры серотонин, эндорфины и дофамин работают в организме, вызывая положительные эмоции, а также о 12 способах их вызвать.

Способы увеличить уровень гормонов счастья

• 1. Упражнение.

Большинство людей знакомы с тем фактом, что упражнения высвобождают эндорфины. Любая форма движения, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, вызовет положительные ощущения, а энергичная тренировка с учащением пульса может вызвать эйфорию, вызванную физической нагрузкой. Эндорфины также будут взаимодействовать с болевыми рецепторами в вашем мозгу, что фактически снижает ваше восприятие боли.

Не чувствуете себя таким позитивным, когда тренируетесь в одиночестве? Для этого есть причина. Было доказано, что групповые упражнения высвобождают больше эндорфинов, чем сольные тренировки !

• 2. Определенные продукты

Когда дело доходит до ваших гормонов, пища, которую вы потребляете, также играет важную роль. Темный шоколад (с высоким содержанием какао) в небольших количествах может сделать вас счастливее, поскольку он содержит нейромодулятор фенилэтиламин. Одно исследование Университетского колледжа Лондона показало, что в исследовании с участием 13 626 участников те, кто сообщал о том, что ели темный шоколад в любое время в течение двух 24-часовых периодов, на 70% реже сообщали о клинически значимых депрессивных симптомах, чем те, кто этого не делал.

Другие продукты, повышающие настроение, включают жирную рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты; кофе (в умеренных количествах); продукты, содержащие триптофан, такие как определенная птица, яйца, молоко, орехи и семена; и перец чили, содержащий капсаицин (несмотря на то, что капсаицин вызывает ощущение жжения при нанесении на кожу, он обладает обезболивающими свойствами при употреблении). Небольшое количество алкоголя, например бокал вина, может вызвать выброс эндорфинов; однако слишком много может иметь обратный эффект.

• 3. Сексуальная активность.

Эндорфины, окситоцин и дофамин выделяются во время сексуальной активности. Окситоцин обычно называют гормоном объятий, а дофамин - гормоном хорошего самочувствия. Все вместе они создают ощущение расслабления и сексуального удовлетворения.

• 4. Массаж

Массаж или любые успокаивающие прикосновения могут стимулировать выработку эндорфинов и стимулировать выработку окситоцина как у массажируемого человека, так и у массажиста. То же самое и с другими лечебными методами лечения (такими как иглоукалывание, хиропрактика и гидротерапия), поскольку они расслабляют тело и смягчают боль.

• 5. Медитация

Медитация имеет много преимуществ, включая расслабление и концентрацию ума. Эта практика также очень полезна с точки зрения высвобождения гормонов и нейротрансмиттеров, запускающих высвобождение эндорфина, а также дофамина, серотонина и мелатонина. По данным The Mental Health Foundation , «26% взрослых европейцев говорят, что практикуют медитацию, хотя чуть менее половины (12%) из них делают это редко» - так что многие из нас могли бы медитировать чаще!

• 6. Смех

Настройтесь на свое любимое комедийное шоу, чтобы получить заряд эндорфинов! Смех снижает стресс, улучшает иммунную функцию и в целом поднимает настроение. Она настолько эффективна, что смехотерапия была признана когнитивно-поведенческой терапией для лечения стресса и депрессии пациентов.

• 7. Гуляния  в лесу

Синрин йоку, или гулять в лесу, возникло в Японии в 1980-х годах после периода массовой урбанизации. Это мероприятие побуждает людей соприкоснуться с природой, отправиться в лес, чтобы окунуться в атмосферу и практиковать осознанность.

Всего пять минут в день, проведенные на улице, могут улучшить мотивацию и самочувствие. В частности, у людей с сезонным аффективным расстройством (САР) повышается уровень серотонина при воздействии яркого естественного света.

Поскольку темой Недели осведомленности о психическом здоровье 2021 года является «природа», сейчас самое время попробовать гулять в лесу.

• 8. Практика благодарности

Благодарность активирует систему вознаграждения мозга, высвобождающую химические вещества, дающие хорошее самочувствие. Некоторые люди ведут ежедневный дневник благодарности и записывают то, за что им благодарны; другие участвуют в «упражнении трех благословений», каждый вечер сосредотачиваясь на трех вещах, за которые нужно быть благодарным. 

• 9. Эфирные масла

Обонятельная система (которая является сенсорной системой в организме, которая используется для обоняния) заставляет мозг выделять серотонин и дофамин в ответ на запах эфирных масел, таких как бергамот, лаванда и лимон. Вот почему ароматерапия так популярна среди тех, кто испытывает стресс, беспокойство, депрессию и другие расстройства настроения.

• 10. Достижение цели

При достижении целей - даже небольших - система вознаграждения мозга активируется и высвобождает дофамин. Это не только дает организму небольшой прилив химических веществ, дающих хорошее самочувствие, но и мотивирует нас на достижение большего количества целей.

• 11. Вспоминая счастливые воспоминания

В мозгу существует взаимодействие между настроением и памятью; в сочетании с той частью мозга, которая связана с вниманием, он может вызвать выработку серотонина. Это может произойти, когда вы думаете о ярком, счастливом воспоминании или, возможно, просматриваете фотографии веселого семейного праздника или дня свадьбы.

• 12. Прослушивание музыки

Окситоцин может выделяться как при прослушивании музыки, так и при пении. Было показано , что джазовые певцы при импровизации выделяют более высокий уровень окситоцина из-за взаимодействия со своей группой. Между тем, другое исследование показало, что пациенты, выздоравливающие после операции на открытом сердце, быстрее восстанавливались после регулярного прослушивания расслабляющей музыки из-за облегчения боли, стресса и уровня тревоги, вызванного повышением окситоцина.