Серотонин - больше, чем просто для счастья

Серотонин (5-гидрокситриптамин; 5-HT) - это химическое вещество, которое часто ассоциируется с чувством счастья, но его функции намного шире. На цикл сна, аппетит и пищеварение также влияет серотонин.

Серотонин - это химический нейротрансмиттер, который естественным образом присутствует в организме. Он сделан из незаменимой аминокислоты триптофана, получаемой с пищей. 95% серотонина вырабатывается в специализированных энтероэндокринных клетках слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, называемых энтерохромаффинными (ЭК) клетками. Это составляет весь циркулирующий серотонин, остальные 5% вырабатываются в стволе мозга, где он передает сигналы между нервными клетками в головном мозге.

Серотонин в организме

Серотонин регулирует широкий спектр физиологических и патофизиологических процессов в большинстве органов человека. Он участвует во многих мероприятиях, таких как:

•  Сон . Серотонин помогает регулировать циркадный ритм. Циркадный ритм - это естественный внутренний процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Это повторяется примерно каждые 24 часа. 
• Регулировка настроения . Серотонин - это ваше счастье. Это химическое вещество, которое дает вам естественное чувство благополучия. Низкий уровень серотонина связан с депрессией.
• Пищеварение. Серотонин инициирует и изменяет основные регуляторные функции кишечника. Это включает влияние на моторику, секрецию и расширение сосудов. Он участвует как в про-, так и в противовоспалительной передаче сигналов в слизистой оболочке кишечника; регулирование секреции инсулина; модуляция моторики кишечника (функция кишечника). Если вы едите что-то токсичное или вызывающее раздражение, это серотонин, который увеличивает движение по кишечнику. Ощущение полноты возникает из-за серотонина.
• Метаболический синдром (ожирение и диабет 2 типа) - серотонинергические пути в центральной нервной системе (ЦНС) активируются при регулировании приема пищи, массы тела, гомеостаза глюкозы и метаболизма липидов.
• Лечение раны. Тромбоциты в крови выделяют серотонин при повреждении тканей. Серотонин вызывает сужение крошечных кровеносных сосудов, замедляя кровоток в процессе свертывания крови.
• Плотность костной ткани. Серотонин влияет на метаболизм и поддержание костной ткани, уменьшая пролиферацию остеобластов (потерю костной массы) и поддерживает формирование костной ткани.
• Гематопоэз - серотонин считается ключевым фактором образования и выживания красных кровяных телец.
• Метаболический гомеостаз - поддержание функций организма.
• Восприятие боли - серотонин имеет прямую связь с восприятием боли - он как потенцирует, так и подавляет обработку боли на различных уровнях нервной системы. Хроническая боль, например, при фибромиалгии, связана с низким уровнем серотонина.

Может быть, у вас низкий уровень серотонина?

Низкий уровень серотонина может влиять на сон, беспокойство, настроение, самооценку, память, аппетит и пищеварение.

Другие физиологические расстройства, которые могут быть связаны с низким уровнем серотонина, включают: расстройства пищевого поведения, посттравматический стресс, социальное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и паническое расстройство.

Пищеварительные симптомы, такие как раздраженный кишечник и запор, могут быть связаны с низким уровнем серотонина.

• Развитие СРК связано с изменениями микробиома кишечника, кишечной проницаемости (проницаемость кишечника), иммунной функцией кишечника, подвижностью, висцеральными ощущениями, взаимодействиями между мозгом и кишечником и психосоциальным статусом. На эти симптомы и признаки влияет серотонин.

Повышение уровня серотонина естественным путем

 Упражнение аэробики. Физические упражнения высвобождают триптофан в кровоток и помогают снизить уровень других белков - это помогает триптофану преодолевать гематоэнцефалический барьер. Делайте упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

• Старение связано с нарушением передачи серотонина и повышенной предрасположенностью к развитию депрессии.

Исследования на пожилых людях показали, что аэробные упражнения могут стимулировать активность серотонина в головном мозге наряду с повышением доступности триптофана в плазме крови. 

• Солнечный свет. Скорость производства серотонина напрямую связана с продолжительностью яркого солнечного света. Было показано, что уровни увеличивают количество солнечного света. Считается, что это объясняет сезонное аффективное расстройство (САР), с которым многие люди сталкиваются в холодные месяцы года. Старайтесь уделять хотя бы 10-15 минут в день (для дополнительной пользы можно включить быструю прогулку, поездку на велосипеде или другие физические упражнения).
• Пробиотики / пребиотики. Исследования показывают, что пребиотики и пробиотики оказывают значительное влияние на регуляцию метаболизма серотонина. Питательные вещества и побочные продукты микробного происхождения (токсины и грибы) влияют на функцию кишечника. Бактерии в кишечнике влияют на синтез и высвобождение серотонина.

Энтерохромаффинные (ЕС) клетки представляют собой сенсорные клетки, разбросанные по желудочно-кишечному тракту и способные переваривать информацию из принимаемых питательных веществ, кишечной нервной системы и микробиома кишечника.

Делайте то, что вам нравится

Сосредоточьтесь на позитивном мировоззрении

Что есть

Продукты, содержащие триптофан  . Аминокислота триптофан является предшественником серотонина (необходимого для выработки серотонина).

Включая лосось, индейку и красное мясо; орехи и семена: сыр и молоко; цельнозерновые - пшеница, овес, киноа; ананас и банан.

• Углеводы. Триптофан лучше влияет на выработку серотонина при потреблении с высоким содержанием углеводов и избегает включения других белков. Углеводы делают триптофан более доступным для мозга. Например: сочетайте лосось или индейку с коричневым рисом или киноа; Сырный и цельнозерновой хлеб; Молоко и банан.

Добавки

• Витамин B6, ниацин, витамин D и магний необходимы вместе с триптофаном для синтеза серотонина.
• Чистый триптофан
• Нутри калм (Витамин группу В)  -  повышающими уровень серотонина. 
• 5-HTP. Очень эффективен в повышении уровня серотонина

Зверобой

• Пробиотики. Ось кишечник-мозг называется GBA и соединяет центральную нервную систему - спинной и головной мозг с желудочно-кишечным трактом. Поддержите эту связь между кишечником и мозгом, включив в рацион продукты, богатые пробиотиками, йогурт и ферментированные овощи. Добавки с пробиотиками могут дать более сильный результат.

Важно обсудить с врачом и натуропатом, прежде чем принимать добавки, чтобы избежать возможных взаимодействий и передозировки. Серотониновый синдром - опасное состояние, когда доступно слишком много серотонина.

• Детокс. Поддерживайте организм и повышайте уровень серотонина, удаляя токсичные продукты и вещества из рациона и образа жизни. Ешьте питательно, обеспечивая углеводы, витамины, минералы и клетчатку, чтобы помочь в процессе выведения из организма.

Фармацевтическое вмешательство

В некоторых случаях, когда низкий уровень серотонина вызывает депрессию, беспокойство и нарушения сна, врач может назначить лекарство. Наиболее часто назначаемыми антидепрессантами являются селективные ингибиторы обратного захвата - СИОЗС.

В итоге

Серотонин - это нейромедиатор, влияющий на ваше настроение, сон и пищеварение. Повышайте уровень серотонина с помощью аэробных упражнений, солнечного света, питательной диеты, содержащей продукты с высоким содержанием триптофана и углеводов, витаминов и минералов.