Советы по уходу за кишечной микрофлорой
Кишечная флора, также известная как микробиота, состоит как минимум из 100 триллионов бактерий. Эти бактерии помогают усваивать питательные вещества и защищают организм, развивая и даже регулируя иммунную систему, поскольку от 70% до 80% наших иммунных клеток обитают в кишечной флоре . Стоит отметить, что 95% серотонина («гормона хорошего настроения») вырабатывается в кишечнике , что подчеркивает важность сбалансированной микробиоты для профилактики хронических заболеваний и расстройств настроения.
Однако ряд факторов может нарушить этот баланс, например:
- роды (увеличение частоты кесаревых сечений, не позволяющее новорожденному сформировать свою кишечную флору из вагинальной флоры матери во время естественных родов).
- грудное вскармливание (ребенку, не находящемуся на грудном вскармливании, не принесет пользы прием пребиотиков — сложных сахаров, называемых «олигосахаридами», — которые естественным образом присутствуют в грудном молоке и участвуют в развитии «полезных бактерий» в кишечнике).
- Рацион питания (истощение запасов микронутриентов в пище из-за методов приготовления, консервирования и производства, или потребление продуктов, слишком богатых сахаром и жирами, не позволяет должным образом обогатить кишечную флору).
- Лекарственные препараты (повторное применение антибиотиков, которые, безусловно, уничтожают «плохие бактерии», но также и «хорошие бактерии»).
- образ жизни (стресс оказывает гормональное воздействие, которое в долгосрочной перспективе приводит к дисбалансу «полезных бактерий», стимулирующих иммунитет).
- старение (состав кишечной флоры меняется со временем и приводит к уменьшению разнообразия бактериальных штаммов).
Именно поэтому важно сохранять и/или восстанавливать микрофлору кишечника, чтобы поддерживать здоровье организма.
Какова функция кишечной микрофлоры?
Кишечная флора составляет всю пищеварительную систему и имеет особое значение для человеческого организма благодаря своим многочисленным свойствам. Знаете ли вы, что ваша микробиота уникальна, как отпечаток пальца? Недавние исследования* подтверждают, что в организме каждого человека в среднем содержится 160 различных видов бактерий, и что разнообразие этой экосистемы напрямую влияет на ваше пищеварительное, иммунное, психическое и метаболическое здоровье.
Во-первых, она участвует в усвоении питательных веществ из пищи и в производстве витаминов, таких как B5, B6, B8, витамин K… а также помогает защитить организм , обеспечивая баланс между полезными и вредными бактериями в нашей кишечной экосистеме.
Таким образом, присутствие этих бактерий способствует хорошему пищеварению , поддержанию здорового веса , стимуляции иммунной системы и синтезу витаминов. Когда патогенных бактерий становится больше, чем полезных, возникает дисбаланс кишечной микрофлоры. Вот несколько признаков, которые помогут вам определить, здорова ли ваша кишечная микрофлора или ей необходимы пробиотики (полезные бактерии).
Какие признаки указывают на дисбаланс кишечной микрофлоры?
Если у вас нарушено пищеварение (запор или диарея), если вы страдаете или страдали от гастроэнтерита, аллергии, цистита или грибковых инфекций, это, вероятно, связано с дисбалансом кишечной микробиоты. Поэтому важно решить эти проблемы, например, скорректировав свой рацион питания. Чтобы узнать больше об этой важной теме, мы приглашаем вас прочитать нашу статью « Понимание дисбиоза? » .
Как поддерживать микрофлору кишечника?
Для восстановления баланса кишечной микрофлоры лучшим средством является диета. Следуя этим 3 советам, вы быстро восстановите здоровый микробиом!
Отдавайте приоритет клетчатке: для этого рекомендуется употреблять различные виды клетчатки, и особенно пробиотические продукты, с каждым приемом пищи. Поэтому ешьте много овощей, бобовых, фруктов и орехов.
Ограничьте потребление мяса, сыра, насыщенных жиров и сахара: они обладают сильным подкисляющим действием и, следовательно, с большей вероятностью нарушают баланс кишечной микрофлоры. Поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.
Увеличьте потребление пробиотиков: пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, йогурт, мисо (ферментированная соевая паста) и кефир (ферментированное молоко или подслащенный фруктовый сок, приготовленный с использованием «кефирных зерен» — закваски, состоящей в основном из молочнокислых бактерий и дрожжей). Ферментированные продукты не только содержат пробиотики, но и производят биоактивные метаболиты (такие как бутират), которые укрепляют кишечный барьер и модулируют иммунитет. Европейский проект HEALTHFERM (2022-2026) даже изучает ферментацию на основе бобовых и злаков, открывая путь к еще более эффективным функциональным продуктам для здоровья кишечника.
Постбиотики: открываются новые возможности
В последние годы постбиотики (метаболиты, полученные из инактивированных бактерий) стали многообещающей альтернативой, особенно для людей с ослабленным иммунитетом или тех, кто восстанавливается после курса антибиотиков. Исследование, проведенное Институтом Пастера, подтвердило эффективность инактивированного штамма лактобактерий в повышении иммунитета без риска колонизации кишечника.
Совет от Effinov Nutrition: Во время пищеварения клетчатка может вызывать вздутие живота. Поэтому рекомендуется употреблять вареные овощи и ограничить потребление продуктов, подверженных ферментации, таких как лук, чеснок, артишоки и капуста.
Эффективное управление стрессом, качественный сон и регулярная физическая активность: 3 малоизвестных столпа здоровой микрофлоры кишечника.
- Сон: Сон менее 7 часов в сутки нарушает выработку лактобактерий и повышает проницаемость кишечника («синдром дырявого кишечника»). Исследование 2023 года (источник: PubMed ) показывает, что двух недель работы в ночную смену достаточно, чтобы нарушить микробиоту кишечника и вызвать воспаление.
- Хронический стресс: кортизол нарушает ось «кишечник-мозг», снижая микробное разнообразие и усугубляя симптомы дисбактериоза. Такие методы, как медитация и йога, доказали свою эффективность в восстановлении баланса.
- Спорт: Умеренная физическая активность (ходьба, плавание, езда на велосипеде) увеличивает разнообразие бактерий и способствует размножению полезных штаммов. Однако следует быть осторожным: перетренировка, наоборот, может изменить микробиоту и ослабить иммунную систему.
Чтобы глубже изучить состав вашей кишечной микрофлоры:
Предлагаем анализ бактерий, обитающих в вашем кишечнике, чтобы лучше понять их уникальные функции. Цель? Улучшить ваше самочувствие с помощью анализа кишечной микробиоты, что позволит предоставлять персонализированные рекомендации по питанию.
На основе результатов индивидуального анализа предоставляем персонализированные рекомендации по питанию в информационных целях, учитывая сильные и слабые стороны вашей микробиоты: продукты, которых следует избегать или которым следует отдавать предпочтение, рекомендации по приему пробиотиков, с конечной целью улучшения вашего самочувствия.
Анализ микробиоты кишечника
Сегодня восстановление микрофлоры кишечника уже не ограничивается курсом пробиотиков или диетой с высоким содержанием клетчатки. Научные достижения подчеркивают важность целостного подхода: разнообразное питание, управление стрессом, восстанавливающий сон и соответствующая физическая активность. Каждый маленький шаг имеет значение, и результаты для вашей энергии, иммунитета и даже настроения могут быть заметны уже через несколько недель.
Диетические добавки NSP для комплексной поддержки кишечной микробиоты
- Bifidophilus Flora Force NSP — как источник пробиотических культур.
- Liquid Chlorophyll NSP — как компонент комплексной поддержки здорового пищеварения и кишечной среды.
- Food Enzymes NSP — для поддержки процессов пищеварения.
Некоторые люди после консультации с врачом или специалистом по питанию дополнительно используют пищевые добавки. Например, для поддержки кишечной микробиоты применяют пробиотические комплексы Bifidophilus Flora Force NSP. Если после переедания или изменения рациона возникает дискомфорт, в комплексный подход могут входить ферментные комплексы, например Food Enzymes NSP. Такие продукты не являются лекарственными средствами, не предназначены для лечения или профилактики заболеваний и должны использоваться в качестве дополнения к сбалансированному питанию и здоровому образу жизни.
Часто задаваемые вопросы
Что такое кишечная флора?
Кишечная флора (микробиота) — это совокупность полезных микроорганизмов, которые участвуют в пищеварении, поддерживают иммунитет и влияют на общее состояние организма.
Как понять, что нарушена кишечная флора?
Среди распространенных симптомов — вздутие живота, дискомфорт после еды, нестабильный стул, повышенная утомляемость и частые простуды.
Как быстро восстановить кишечную флору?
Важно нормализовать питание, увеличить потребление клетчатки и ферментированных продуктов, соблюдать режим сна и, при необходимости, проконсультироваться с врачом по поводу приема пробиотиков.
Какие продукты полезны для микробиоты кишечника?
Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты.
Можно ли восстановить кишечную флору после приёма антибиотиков?
Да, во многих случаях микробиота постепенно восстанавливается благодаря сбалансированному питанию и здоровому образу жизни. При необходимости врач может порекомендовать дополнительные средства поддержки.
Написать комментарий