Как только вы достигаете 40-50 лет, вы прощаетесь со своим менструальным циклом, славной частью женственности. Вы можете почувствовать облегчение, что вам не придется сталкиваться с проблемами менструального цикла, такими как истощение энергии, судороги, тяга к еде, вздутие живота, перепады настроения и другие. Теперь вы вступаете в другую прекрасную главу своей жизни – менопаузу.
Хрупкость костей может быть серьезной проблемой с возрастом, особенно для женщин после менопаузы. Фактически, исследования показали, что женщины могут потерять до 20% плотности костной ткани в течение пяти-семи лет после менопаузы.
Здоровье костей важно для всех на каждом этапе жизни. Давайте поговорим о здоровье костей с возрастом, а также о том, чего ожидать в ближайшие годы.
Здоровье костей у женщин
Кости состоят из кальция, и они составляют скелетную систему нашего тела. Они постоянно строятся, разрушаются и перестраиваются в организме. Когда организм переваривает питательные вещества, такие как кальций, витамин D, он создает костную массу (количество костной ткани в вашем скелете). Костная масса продолжает расти и увеличивается в прочности и плотности, пока не достигнет пика костной массы. Как правило, женщина достигает своего пика костной массы в возрасте от 20 до 30 лет.
Как правило, большая часть нашего роста костей и плотности костей происходит в детстве и подростковом возрасте. Во время полового созревания гормональные всплески, особенно эстроген, играют решающую роль в регулировании образования костей, а также улучшают усвоение кальция. Именно по этой причине большинство девочек в этот период быстро увеличиваются в росте.
Укрепление костей обычно продолжается до тех пор, пока вам не исполнится 30 лет, но будет происходить медленнее. Когда вы достигнете менопаузы, у вас может начаться быстрая потеря костной массы. Тогда кости начнут терять свою плотность и прочность. Снижение прочности костей может вызвать повышенный риск переломов и остеопороза у женщин в менопаузе.
Здоровье костей: при чем здесь менопауза?
На протяжении всей жизни женщины эстроген играет жизненно важную роль в регуляции формирования и развития костей. В период менопаузы гормональный фон в организме претерпевает прогрессивные изменения. Уровень эстрогена резко снизится в вашем организме, что может привести к потере костной массы. У некоторых женщин эта потеря костной массы происходит быстро и сильно.
Риск развития остеопороза значительно выше во время менопаузы. По данным Международного фонда остеопороза, у каждой третьей женщины в возрасте старше 50 лет возникает остеопоротический перелом.
Ваш план после менопаузы для сохранения здоровья костей
Никогда не поздно реализовать план действий по укреплению здоровья костей. Вот несколько советов, которые помогут сохранить ваши кости крепкими и здоровыми после менопаузы.
Получайте больше кальция и витамина D
Кальций и витамин D укрепляют кости, работают в паре. Кальций создает и поддерживает плотность костей, а витамин D способствует усвоению кальция. Таким образом, ваше потребление кальция и витамина D должно быть достаточным для правильного здоровья костей. Женщины в постменопаузе должны ежедневно получать 600-800 МЕ витамина D и 1000 и 1200 мг кальция.
Такие продукты, как жирная рыба (тунец, лосось и скумбрия), яичные желтки и сыр, богаты витамином D. Естественный способ пополнить запасы витамина D — проводить 15 минут под прямыми солнечными лучами каждый день. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником кальция. Рыбные консервы (лосось, сардины и скумбрия), тофу, инжир, орехи, семечки также богаты кальцием.
Потребляйте достаточно белка
Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. Исследователи показали, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость формирования и разрушения костей.
Поддерживайте здоровый вес тела
Поддержание здорового веса тела необходимо для здоровья костей. Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на кости. С другой стороны, исследования показали, что низкая масса тела также может способствовать снижению плотности костной ткани и потере костной массы у женщин в постменопаузе. Быть слишком худым или слишком тяжелым может негативно сказаться на здоровье костей. Поддерживайте стабильный вес, чтобы сохранить плотность костей.
Оставайся активным
Регулярные программы упражнений могут улучшить и сохранить плотность костной ткани у женщин в постменопаузе. Ежедневно уделяйте физической активности не менее 30 минут. Упражнения с нагрузкой, такие как бег, ходьба, походы, аэробика с низкой ударной нагрузкой, упражнения на сопротивление, такие как отжимания, и упражнения на растяжку, такие как йога, сохранят ваши кости крепкими и снизят риск падения и перелома костей.
Ограничьте потребление кофеина
Избыточное потребление кофеина может привести к более быстрому выведению кальция из организма. Женщины, которым за 30, должны стремиться ограничить потребление кофеина до 400 мг в день (около 2-3 чашек кофе в день).
Сократить потребление соли
Потребление продуктов с низким содержанием соли также поможет сохранить костную массу. Потребление соленой пищи может ускорить выведение кальция из организма и усилить потерю костной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Osteoporosis International, женщины в постменопаузе, которые потребляют много соли, подвергаются большему риску развития остеопороза. Органы здравоохранения рекомендуют от 1,5 до 2,3 грамма натрия в день. Старайтесь избегать обработанных и упакованных продуктов, таких как готовые блюда, соусы и т. д., чтобы ограничить потребление соли.
Откажитесь от вредных привычек
Откажитесь от курения и чрезмерного употребления алкоголя, так как оба они могут снизить плотность костей. Исследования показали, что алкоголь может снизить способность организма усваивать кальций. Отказ от этих привычек полезен не только для здоровья костей, но и для общего состояния здоровья и самочувствия.
Следите за здоровьем костей
Настоятельно рекомендуется проверить здоровье костей после 30 лет. Сканирование плотности костей (рентгеновское сканирование с низкой дозой) позволяет измерить количество кальция и других минералов в ваших костях. Врачи рекомендуют регулярный скрининг, если у вас есть семейный анамнез остеопороза или вы принимаете определенные лекарства в течение длительного времени, которые снижают плотность костей, например кортикостероиды.
Переходный период менопаузы является критическим периодом для здоровья костей с быстрой потерей костной массы и риском переломов. Начало быстрой потери костной массы можно хорошо контролировать с помощью правильных изменений образа жизни, а также с помощью лекарств. Регулярные физические упражнения и изменения в питании укрепят кости и мышцы и помогут предотвратить заболевания костей.
Написать комментарий