Серотонін (5-гідрокситриптамін; 5-HT) - це хімічна речовина, яка часто асоціюється з почуттям щастя, але його функції набагато ширші. На цикл сну, апетит та травлення також впливає серотонін.
Серотонін - це хімічний нейротрансмітер, який природно присутній в організмі. Він зроблений із незамінної амінокислоти триптофану, одержуваної з їжею. 95% серотоніну виробляється в спеціалізованих ентероендокринних клітинах слизової оболонки шлунково-кишкового тракту, які називаються ентерохромафінними (ЕК) клітинами. Це становить весь циркулюючий серотонін, решта 5% виробляються в стовбурі мозку, де він передає сигнали між нервовими клітинами в головному мозку.
Серотонін в організмі
Серотонін регулює широкий спектр фізіологічних та патофізіологічних процесів у більшості органів людини.
Він бере участь у багатьох заходах, таких як:
Сон. Серотонін допомагає регулювати циркадний ритм. Циркадний ритм - це природний внутрішній процес, що регулює цикл сну та неспання. Це повторюється кожні 24 години.
Регулювання настрою. Серотонін – це ваше щастя. Це хімічна речовина, яка дає природне почуття благополуччя. Низький рівень серотоніну пов'язаний із депресією.
Травлення. Серотонін ініціює та змінює основні регуляторні функції кишечника. Це включає вплив на моторику, секрецію та розширення судин. Він бере участь як у про-, так і в протизапальній передачі сигналів у слизовій оболонці кишечника; регулювання секреції інсуліну; модуляція моторики кишківника (функція кишківника). Якщо ви їсте щось токсичне або подразнення, це серотонін, який збільшує рух по кишечнику. Відчуття повноти виникає через серотоніну.
Метаболічний синдром (ожиріння та діабет 2 типу) – серотонінергічні шляхи в центральній нервовій системі (ЦНС) активуються при регулюванні прийому їжі, маси тіла, гомеостазу глюкози та метаболізму ліпідів.
Лікування рани. Тромбоцити у крові виділяють серотонін при пошкодженні тканин. Серотонін викликає звуження крихітних кровоносних судин, уповільнюючи кровотік у процесі згортання крові.
Щільність кісткової тканини. Серотонін впливає на метаболізм та підтримку кісткової тканини, зменшуючи проліферацію остеобластів (втрату кісткової маси) та підтримує формування кісткової тканини.
Гематопоез - серотонін вважається ключовим фактором утворення та виживання червоних кров'яних тілець.
Метаболічний гомеостаз – підтримка функцій організму.
Сприйняття болю – серотонін має прямий зв'язок із сприйняттям болю – він як потенціює, так і пригнічує обробку болю на різних рівнях нервової системи. Хронічний біль, наприклад, при фіброміалгії, пов'язаний із низьким рівнем серотоніну.
Можливо, у вас низький рівень серотоніну?
Низький рівень серотоніну може впливати на сон, занепокоєння, настрій, самооцінку, пам'ять, апетит та травлення.
Інші фізіологічні розлади, які можуть бути пов'язані з низьким рівнем серотоніну, включають розлади харчової поведінки, посттравматичний стрес, соціальний тривожний розлад, обсесивно-компульсивний розлад та панічне розлад. Травні симптоми, такі як подразнений кишечник та запор, можуть бути пов'язані з низьким рівнем серотоніну. Розвиток СРК пов'язаний із змінами мікробіома кишечника, кишкової проникності (проникність кишечника), імунною функцією кишечника, рухливістю, вісцеральними відчуттями, взаємодіями між мозком та кишечником та психосоціальним статусом. На ці симптоми та ознаки впливає серотонін.
Підвищення рівня серотоніну природним шляхом
Вправа аеробіки. Фізичні вправи вивільняють триптофан у кровотік і допомагають знизити рівень інших білків – це допомагає підвищення рівня серотоніну долати гематоенцефалічний бар'єр. Робіть вправи, які підвищують частоту серцевих скорочень.
Старіння пов'язане з порушенням передачі серотоніну та підвищеною схильністю до розвитку депресії. Дослідження на людей похилого віку показали, що аеробні вправи можуть стимулювати активність серотоніну в головному мозку поряд з підвищенням доступності триптофану в плазмі крові.
Сонячне світло. Швидкість виробництва серотоніну безпосередньо пов'язана із тривалістю яскравого сонячного світла. Було показано, що рівні збільшують кількість сонячного світла. Вважається, що це пояснює сезонний афективний розлад (САР), з яким багато людей стикаються у холодні місяці року. Намагайтеся приділяти хоча б 10-15 хвилин на день (для додаткової користі можна включити швидку прогулянку, поїздку велосипедом або інші фізичні вправи).
Пробіотики/пребіотики. Дослідження показують, що пребіотики та пробіотики мають значний вплив на регуляцію метаболізму серотоніну. Поживні речовини та побічні продукти мікробного походження (токсини та гриби) впливають на функцію кишечника. Бактерії в кишечнику впливають на синтез та вивільнення серотоніну.
Ентерохромафінні (ЄС) клітини являють собою сенсорні клітини, розкидані по шлунково-кишковому тракті і здатні перетравлювати інформацію з поживних речовин, що приймаються, кишкової нервової системи і мікробіома кишечника. Робіть те, що вам подобається. Зосередьтеся на позитивному світогляді
Продукти, що містять триптофан. Амінокислота триптофан є попередником серотоніну (необхідного для вироблення серотоніну).
Включаючи лосось, індичку та червоне м'ясо; горіхи та насіння: сир та молоко; цільнозернові - пшениця, овес, кіноа; ананас та банан.
Вуглеводи. Триптофан краще впливає вироблення серотоніну при споживанні з високим вмістом вуглеводів і уникає включення інших білків. Вуглеводи роблять триптофан більш доступним для мозку. Наприклад: поєднуйте лосось або індичку з коричневим рисом або кіноа; Сирний та цільнозерновий хліб; Молоко та банан.
Добавки
- Вітамін B6, ніацин, вітамін D та магній необхідні разом із триптофаном для синтезу серотоніну.
- Чистий триптофан
- Нутрі калм (Вітамін групу В) - що підвищують рівень серотоніну.
- 5-HTP. Дуже ефективний у підвищенні рівня серотоніну
Пробіотики. Вісь кишечник-мозок називається GBA і з'єднує центральну нервову систему - спинний та головний мозок із шлунково-кишковим трактом. Підтримайте цей зв'язок між кишечником і мозком, включивши в раціон продукти, багаті на пробіотики, йогурт і ферментовані овочі. Добавки з пробіотиками можуть дати сильніший результат. Важливо обговорити з лікарем та натуропатом, перш ніж приймати добавки, щоб уникнути можливих взаємодій та передозування. Серотоніновий синдром - небезпечний стан, коли є занадто багато серотоніну.
Детокс. Підтримуйте організм і підвищуйте рівень серотоніну, видаляючи токсичні продукти та речовини з раціону та способу життя. Їжте поживно, забезпечуючи вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину, щоб допомогти у процесі виведення з організму.
Фармацевтичне втручання
У деяких випадках, коли низький рівень серотоніну викликає депресію, занепокоєння та порушення сну, лікар може призначити ліки. Найчастіше призначеними антидепресантами є селективні інгібітори зворотного захоплення – СІЗЗС.
У результаті
Серотонін - це нейромедіатор, що впливає на ваш настрій, сон та травлення. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою аеробних вправ, сонячного світла, поживної дієти, що містить продукти з високим вмістом триптофану та вуглеводів, вітамінів та мінералів.
Написати коментар