Як тільки ви досягаєте 40-50 років, ви прощаєтеся зі своїм менструальним циклом, славною частиною жіночності. Ви можете полегшити, що вам не доведеться стикатися з проблемами менструального циклу, такими як виснаження енергії, судоми, потяг до їжі, здуття живота, перепади настрою та інші. Тепер ви вступаєте в інший прекрасний розділ свого життя - менопаузу.
Крихкість кісток може бути серйозною проблемою із віком, особливо для жінок після менопаузи. Фактично дослідження показали, що жінки можуть втратити до 20% щільності кісткової тканини протягом п'яти-семи років після менопаузи.
Здоров'я кісток є важливим для всіх на кожному етапі життя. Давайте поговоримо про здоров'я кісток із віком, а також про те, чого очікувати найближчими роками.
Здоров'я кісток у жінок
Кістки складаються з кальцію, і вони становлять скелетну систему нашого тіла. Вони постійно будуються, руйнуються та перебудовуються в організмі. Коли організм перетравлює поживні речовини, такі як кальцій, вітамін D, він створює кісткову масу (кількість кісткової тканини у скелеті). Кісткова маса продовжує рости і збільшується в міцності та щільності, поки не досягне піку кісткової маси. Як правило, жінка досягає свого піку кісткової маси віком від 20 до 30 років.
Як правило, більша частина нашого росту кісток та щільності кісток відбувається у дитинстві та підлітковому віці. Під час статевого дозрівання гормональні сплески, особливо естроген, відіграють вирішальну роль у регулюванні утворення кісток, а також покращують засвоєння кальцію. Саме з цієї причини більшість дівчаток у цей період швидко зростають у зростанні.
Зміцнення кісток зазвичай триває доти, доки вам не виповниться 30 років, але відбуватиметься повільніше. Коли ви досягнете менопаузи, у вас може початися швидка втрата кісткової маси. Тоді кістки почнуть втрачати свою щільність та міцність. Зниження міцності кісток може спричинити підвищений ризик переломів та остеопорозу у жінок у менопаузі.
Здоров'я кісток: до чого тут менопауза?
Протягом усього життя жінки естроген грає життєво важливу роль у регуляції формування та розвитку кісток. У період менопаузи гормональне тіло в організмі зазнає прогресивних змін. Рівень естрогену різко знизиться у вашому організмі, що може призвести до втрати кісткової маси. У деяких жінок ця втрата кісткової маси відбувається швидко та сильно.
Ризик розвитку остеопорозу значно вищий під час менопаузи. За даними Міжнародного фонду остеопорозу, у кожної третьої жінки віком від 50 років виникає остеопоротичний перелом.
Ваш план після менопаузи для збереження здоров'я кісток
Ніколи не пізно реалізувати план дій щодо зміцнення здоров'я кісток. Ось кілька порад, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними та здоровими після менопаузи.
Отримуйте більше кальцію та вітаміну D
Кальцій та вітамін D зміцнюють кістки, працюють у парі. Кальцій створює та підтримує щільність кісток, а вітамін D сприяє засвоєнню кальцію. Таким чином, ваше споживання кальцію та вітаміну D має бути достатнім для правильного здоров'я кісток. Жінки у постменопаузі повинні щодня отримувати 600-800 МО вітаміну D та 1000 та 1200 мг кальцію.
Такі продукти, як жирна риба (тунець, лосось і скумбрія), яєчні жовтки та сир, багаті на вітамін D. Природний спосіб поповнити запаси вітаміну D - проводити 15 хвилин під прямими сонячними променями щодня. Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, є відмінним джерелом кальцію. Рибні консерви (лосось, сардини та скумбрія), тофу, інжир, горіхи, насіння також багаті на кальцій.
Споживайте достатньо білка
Отримання достатньої кількості білка є важливим для здоров'я кісток. Дослідники показали, що низьке споживання білка знижує засвоєння кальцію, а також може впливати на швидкість формування та руйнування кісток.
Підтримуйте здорову вагу тіла
Підтримка здорової ваги тіла необхідна здоров'ю кісток. Надмірна маса тіла збільшує навантаження на кістки. З іншого боку, дослідження показали, що низька маса тіла також може сприяти зниженню щільності кісткової тканини та втраті кісткової маси у жінок у постменопаузі. Бути надто худим або надто важким може негативно позначитися на здоров'ї кісток. Підтримуйте стабільну вагу, щоб зберегти щільність кісток.
Залишайся активним
Регулярні програми вправ можуть покращити та зберегти щільність кісткової тканини у жінок у постменопаузі. Щодня приділяйте фізичній активності щонайменше 30 хвилин. Вправи з навантаженням, такі як біг, ходьба, походи, аеробіка з низьким ударним навантаженням, вправи на опір, такі як віджимання, та вправи на розтяжку, такі як йога, збережуть ваші кістки міцними та знизять ризик падіння та перелому кісток.
Обмежте споживання кофеїну
Надмірне споживання кофеїну може призвести до швидшого виведення кальцію з організму. Жінки, яким за 30, повинні прагнути обмежити споживання кофеїну до 400 мг на день (около 2-3 чашки кави на день).
Скоротити споживання солі
Споживання продуктів із низьким вмістом солі також допоможе зберегти кісткову масу. Споживання солоної їжі може прискорити виведення кальцію з організму та посилити втрату кісткової маси. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Osteoporosis International, жінки в постменопаузі, які споживають багато солі, наражаються на більший ризик розвитку остеопорозу. Органи охорони здоров'я рекомендують від 1,5 до 2,3 г натрію на день. Намагайтеся уникати оброблених та упакованих продуктів, таких як готові страви, соуси тощо, щоб обмежити споживання солі.
Відмовтеся від шкідливих звичок
Відмовтеся від куріння та надмірного вживання алкоголю, оскільки вони можуть знизити щільність кісток. Дослідження показали, що алкоголь може зменшити здатність організму засвоювати кальцій. Відмова від цих звичок корисна не тільки для здоров'я кісток, але й для загального стану здоров'я та самопочуття.
Слідкуйте за здоров'ям кісток
Настійно рекомендується перевірити здоров'я кісток після 30 років. Сканування щільності кісток (рентгенівське сканування з низькою дозою) дозволяє виміряти кількість кальцію та інших мінералів у кістках. Лікарі рекомендують регулярний скринінг, якщо у вас є сімейний анамнез остеопорозу або ви приймаєте певні ліки протягом тривалого часу, які знижують щільність кісток, наприклад, кортикостероїди.
Написати коментар